Vol.06 基本の自重トレ③ 〜スクワット〜

スクワットで鍛える筋肉

　スクワットは自宅でも簡単にできる自重トレです。全身運動として効果的なトレーニングで、特に下半身全体を鍛えることができます。下半身の筋肉である大腿四頭筋（ダイタイシトウキン）や大臀筋（ダイデンキン）は、数ある筋肉の中でも大きい筋肉です。大きな筋肉を鍛えるということはそれだけカロリーの消費も大きく、また筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費も大きくなり、太りにくい体になっていきます。ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。

スクワットをやってみよう

　それではスクワットをやってみましょう。決して無理はせずに正しいフォームで行うことを意識して取り組んでいきましょう。無理に進めると、膝や腰を痛めてしまいます。特に膝に違和感を感じる場合には絶対に無理をしないことです。

フォーム

スクワットのやり方

1. 足を肩幅くらいに開く。つま先は少し外側に向ける。
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。
3. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら腰を落とす。膝とお尻が同じくらいの位置になるように。（太ももが床と平行になるくらいまで）
4. 背中をまっすぐに保ち、お腹に力を入れて体を安定させる。
5. かかとに重心を置いてゆっくりと立ち上がる。

ポイント

• 初めは膝を90°以上曲げる必要はありません。膝に痛みを感じたら無理をしないこと。浅く腰を落とすスクワットから始めましょう。
• かかとが浮かないように。しっかりと床につけて行いましょう。
• ゆっくりとした動作で行いましょう。脚に効いてるな！と感じながら行います。
• 手の位置ですが、体の前で組んでみたり前に伸ばしたり、頭の上で組んだりしてみて一番やりやすい方法を取りましょう。

回数設定

　まずは10回を3セット。これを目標に進めて行きましょう。くどいようですが無理はしない。特に膝に違和感が出たら一旦ストップです。

強弱の付け方

　通常のスクワットがあまりに厳しい場合（１回,２回やるのがやっと）には、無理をせずに軽めのスクワットから始めましょう。椅子に座った状態からスタートしたり、椅子の背もたれを支えにして行うことで負荷が軽くなります。

まとめ

　スクワットは下半身の大きな筋肉をフル稼働させますので、エネルギー消費も大きく、筋肉をつけるのと同時にダイエットに適しています。多少ハードなトレーニングになりますが、無理をせずに行いましょう。