腕立て伏せで鍛える筋肉
腕立て伏せ（プッシュアップ）は自宅でも簡単にできる自重トレです。上半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる効率的なトレーニングになります。主に大胸筋を鍛えていくことになりますが、上腕三頭筋、三角筋なども鍛えることができ、体幹も同時に強化されます。
男性の場合には、胸板が厚くなり、たくましい上半身を作ることができます。女性の場合には、バストを支える筋肉を鍛えることでバストアップに繋がっていきます。ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。
- 大胸筋（ダイキョウキン）
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男性は胸板が厚くたくましい上半身に。女性はバストアップに繋がります。女性でよく勘違いされるのは、筋肉をつけることでバストが小さくなるのでは？ということ。そんなことはありません。むしろ逆です。適度な筋肉をつけることでバストが引き締まり、垂れ防止にも繋がります。
- 上腕三頭筋（ジョウワンサントウキン）
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俗に言う”二の腕”です。二の腕を引き締め、たくましい腕を作っていきます。また、たるみがちな二の腕を引き締め、すっきりとした印象になります。
- 三角筋（サンカクキン）
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特に猫背気味の人は、肩の筋肉を強化することで姿勢が良くなります。また肩幅が広がり、逆三角形の体型に近づけることができます。女性の場合でも、肩周りが引き締まりスタイルが良くなります。
腕立て伏せをやってみよう
それでは、腕立て伏せをやってみましょう。決して無理はせずに正しいフォームで行うことを意識して取り組んでいきましょう。
全体のフォーム
まずは全体のフォームを見ていきましょう。
基本の腕立て伏せ
- 床にうつ伏せになり、両手を開いて床につける。足は揃えて、つま先で体を支える。
- 肘を曲げながら、体をゆっくりと床に近づける。胸が床に付く前に、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
- １-2を繰り返す。
※体を一直線に保ち、腰を曲げずに行います。
上のやり方が難しい場合には、膝を付いてやってみましょう。無理に行うと腰を痛めてしまいます。
難しいときは..
膝を付いた状態で始めましょう。
肘を曲げながら、体をゆっくりと床に近づける。胸が床に付く前に、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
両手の幅
両手の幅の取り方です。基本は肩幅よりやや広くになりますが、両手の幅を広げると、より大胸筋に効きやすくなります。逆に両手の幅を狭くすると、上腕三頭筋に効きやすいフォームとなります。
- 両手の幅を広げると. .
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大胸筋に効きやすい
- 両手の幅を狭ばめると. .
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上腕三頭筋に効きやすい
回数設定
まずは1回のトレーニングで、10回×3セットを行うことにします。
限界まで行うとか、回数を減らして高負荷で行うとか、理論は色々あります。ですが、これらはある程度トレーニングが進んでから考えていくことになります。まずは怪我をしないことを最優先に考えましょう。次項で詳しく話をしますが、10回を多少余力を残してできる強弱設定をして、これを3セット行います。
強弱の付け方
最初は通常のやり方で10回行うことが難しいかもしれません。その際には決して無理することなく、負荷を小さくするフォームで10回を行うようにしましょう。膝を付く、椅子に手を付くなどです。
一方で、トレーニングを継続していくと、10回では物足りなくなってきます。例えば20回、30回と出来てしまうなど。そのような時には負荷を上げて、10回を多少余力を残してできる強弱設定にしていきます。つま先を椅子に付ける、背中に重しを追加するなどです。
10回を多少余力を残してできる負荷設定。これが大事です。負荷が軽すぎると筋肉は成長しにくいですし、逆に負荷が大きいと怪我のリスクが高まります。
- 通常でキツイ時
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- 膝を付いて行う。
- 椅子に手を付いて行う。（傾斜が緩くなる）
- 通常で物足りない時
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- つま先を椅子に付けて行う。（傾斜がキツくなる）
- リュックなどに重しを入れ、リュックを担いで行う。（重しは水を入れたPETボトルなど）
まとめ
いつでもどこでもできるのが、腕立て伏せの最大の魅力です。隙間時間でコツコツと取り組んで行きましょう。腰を曲げずに背中は一直線に、10回を多少余力を残してできる負荷設定がポイントです。
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