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この記事では、腹筋を鍛える”プランク”について紹介します。”シットアップ”や”クランプ”ではなく、まずは”プランク”から始めてほしいです。この記事は、中高齢者/初心者向けの解説になります。
プランクで鍛える筋肉
プランクは主に腹筋群（腹直筋:お腹の前側、腹斜筋:脇腹など）を鍛えるトレーニングになります。
腹直筋を鍛えることで憧れのシックスパックを手に入れることができ、腹斜筋を鍛えることで細いウエストを作り出すことができます。
また腹筋群に限らず、体幹（体の中心）を鍛えることにもなりますので、猫背などの姿勢の改善ばかりでなく、バランス感覚の向上にも繋がります。
積極的に取り組んでいきましょう。
- 腹筋群
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腹直筋（フクチョクキン）（お腹の前側）を鍛えることでシックスパックを手に入れ、腹斜筋（フクシャキン）（脇腹）を鍛えることで細いウエストを作り出します。腹横筋（フクオウキン）（インナーマッスル）も鍛えられ、お腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えられます。
- 背中の筋肉
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脊柱起立筋（セキチュウキリツキン）などの背中の筋肉を鍛え、姿勢の改善に繋がります。
- 肩、腕、脚の筋肉
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肩、腕、脚で体を支えるトレーニングになりますので、必然的にこれらの筋肉も鍛えられます。
なぜプランク？
シットアップ、クランチ.. “腹筋”を鍛えるトレーニングは沢山あり、どれも素晴らしいトレーニングです。でも最初の腹筋トレーニングはプランクをオススメします。
プランクは「ながらトレーニング」ができる！ これが魅力だからです。
●プランクは「ながらトレーニング」に最適
テレビを見ながら、スマホを見ながら.. ながらトレーニングが最大の魅力です。
ながらトレーニングだから、辛さも少なく、長く継続することができます。
プランクをやってみよう
それではプランクをやってみましょう。
決して無理はせずに正しいフォームで行うことを意識して取り組んでいきます。
プランクには色々な種類がありますが、まずは基本のプランクから始めましょう。
フォーム
- ●プランクの基本フォーム
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- 床にうつ伏せになり、肘を90度に曲げて床につく。
- つま先で体を支え、かかとを後ろに伸ばす。
- 頭からかかとまでを一直線に保つ。
※お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
秒数設定
特に決める必要はありません。
続くかぎり姿勢を維持して、体がプルプルしてきたら休憩を取る。これを3セット行いましょう。初心者の方は10秒〜20秒が目安です。たかが10秒されど10秒。最初は10秒が長く感じますよ。
秒数よりも大事なことは正しいフォームで行うこと。
辛くなってきてお尻が浮いたり沈んだりしてしまうと、腰を痛めてしまう場合がありますので、無理をせずに行いましょう。
まとめ
プランクは、”ながらトレーニング”が最大の魅力です。
何かをやりながら、ゆる〜く始めてみましょう。
