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この記事では、”自重トレ”について紹介しています。いつでもどこでも手軽にできるのが最大の魅力です。
自重トレとは
自重トレとは、文字通り『自分の体重を利用して行う』トレーニングのこと。
ダンベルやバーベルなど何か特別な器具が必要なわけでもなく、自身の体一つで出来るので、自宅でも手軽に始められるのが最大の魅力になります。
筋トレ初心者はまず”自重トレ”から始めてみることをオススメします。
自重トレのメリット・デメリット
場所を選ばず手軽にできる自重トレですが、メリットだけではなく当然デメリットもあります。
ただし、体の具合が悪くなるとか怪我をするとかではなく、他のトレーニングに比べてどうかということです。
トレーニングは健康に良いことですので心配は無用です。
- ①どこでもできる
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特別な器具がなくても自分の体一つで出来ますので、自宅の狭いスペースでも十分にトレーニングを行うことができます。
- ②お金がかからない
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器具を買う必要もなく、スポーツジムなどへの月謝も発生しません。
- ③怪我のリスクが少ない
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正しいフォームで行うことで、器具を使ったウエイトトレーニングに比べて怪我のリスクは低くなります。フォームを意識して、正しく丁寧に行いましょう。
- ①負荷の限界
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自分の体重を負荷とするため、それ以上の負荷をかけることが難しくなります。筋肉を大きくするには限界が出てくる場合があります。
- ②飽きやすい（モチベーションの維持が難しい）
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同じメニューを繰り返していると飽きてしまい、トレーニングへのモチベーションを維持することが難しくなる場合があります。
- ③特定の筋肉を鍛えにくい
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特定の筋肉を集中して鍛えるには、マシントレーニングが優れています。
最初はデメリットはありません。
しばらく自重トレを進めて、次のステップに進もうかと考えるようになって初めてメリットとデメリットを考えるようになります。
まずは自重トレを継続してみることを第一優先にしてみましょう。
まずは３種目から始めてみよう
自重トレと言っても種類は沢山あります。簡単に言ってしまえば、自重トレだけで全身を鍛えることは十分に可能です。
最初からあれこれと手を出しても長続きしません。まずは王道とも言える下記の3種目から始めてみてはいかがでしょうか。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
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ターゲット：大胸筋
腕立て伏せで最も鍛えられる部位になります。胸板を厚く、たくましくしたい方は積極的に取り組みましょう。
- プランク
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ターゲット：腹直筋
お腹の前面にある筋肉が最も鍛えられます。シックスパックを形成する筋肉ですね。お腹を引っ込めたい方は積極的に取り組みましょう。
- スクワット
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ターゲット：大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋など、脚全般
太ももの筋肉全体をバランス良く鍛えることができます。歳を取れば取るほど下半身を鍛えることは重要です。少しずつでもいいので、継続して取り組むようにしましょう。
まとめ
まずは自重トレーニングからスタートして、続きそうだなと思ったらジムに通ったり、機材を揃えたりするのを強くオススメします。
誰もがそうなのですが、トレーニングだけに時間を費やせないのが事実。仕事に子育てと他にもやることがいっぱいです。無理せずに自分のペースで始められる自重トレはオススメのトレーニングです。
